Dieta Dukana z całą pewnością nie należy do łatwych diet, ale dzięki niej można stracić od kilku do nawet kilkudziesięciu kilogramów. Odchudzanie rozpoczyna się od pierwszej fazy, od etapu uderzeniowego. Warto poznać kilka prostych wskazówek, które być może staną się pomocne do przejścia przez ten etap odchudzania.
Etap pierwszy trwa 1-10 dni, długość tej fazy zależy od ilości do zrzucenia kilogramów, wieku i osobowości osoby podejmującej się temu wyzwaniu. Jest to etap uderzeniowy lub motywacyjny, opiera się wyłącznie na spożywaniu białka w postaci chudego mięsa i nabiału. Sprawia, że w ciągu tego etapu można zrzucić nawet 5 kg, co świetnie motywuje do kontynuowania diety.
Pierwszy dzień diety Dukana może być dużym szokiem dla naszego organizmu, ale już po kilku dniach na pewno uda nam się przyzwyczaić do nowego sposobu żywienia. Najlepiej na pierwszy dzień kuracji wybrać dzień wolny od pracy. Tego dnia możemy jeść nieco więcej niż w następnych dniach kuracji. Warto sięgnąć po pełnowartościowe produkty, takie jak wołowina, cielęcina, ryby, takie jak łosoś, czy tuńczyk. Można nawet dla poprawy nastroju przyrządzić sobie słodki deser na chudym mleku.
W kolejne dni pierwszej fazy diety możemy odczuwać lekkie zmęczenie. Starajmy się nie podejmować wysiłku fizycznego. Już po kilku dniach energii będziemy mieć znacznie więcej, jest to jedynie przejściowa sytuacja. W kolejnych dniach zapewne pojawi się znudzenie proteinowymi posiłkami – wówczas bardzo pomocna może okazać się silna wola.
Pierwsza faza diety polega na spożywaniu czystych protein. Czas trwania etapu uderzeniowego diety powinien być uzależniony zarówno od naszego wieku, jak i od ilości kilogramów, które chcemy zrzucić. W przypadku chęci utraty pięciu kilogramów powinien wystarczyć jeden dzień, natomiast jeśli chcemy stracić około dziesięciu – piętnastu kilogramów, wówczas warto przygotować się na trzy lub pięciodniową fazę uderzeniową.
Pierwszy okres diety jest dość ciężki, gdyż na ogół w tym czasie trzeba walczyć z nieustannie pojawiającym się głodem. By sobie pomóc warto mieć zawsze pod ręką wodę mineralną. W pierwszych trzech dniach bardzo często pojawia się także ochota na słodycze. Warto jednak wytrzymać, gdyż w kolejnych dniach chęć na słodkości powinna minąć. Wiele osób w czasie pierwszej fazy diety Dukana skarży się na zaparcia. Problem ten pojawia się dość często, ale można go łatwo wyeliminować dzięki otrębom owsianym.
Niektórzy ten pierwszy etap diety porównują do głodówki, jednak trzeba podkreślić, że dieta proteinowa nie powoduje uczucia głodu. Ponadto dostarcza ona organizmowi dużych ilości białek, które stanowią budulec mięśni i tkanek, odpowiadają za prawidłowy rozwój człowieka oraz są bardzo ważnym źródłem energii. Przy spalaniu 1g białka powstaje 4 kcal energii, dlatego będąc na diecie proteinowej, nie jesteśmy osłabieni, jak na głodówce.
Druga faza diety Dukana to etap nazywany mianem fazy naprzemiennej. Rozpoczyna się po zakończeniu fazy uderzeniowej i polega na włączeniu do jadłospisu nowych produktów, mianowicie świeżych warzyw. W tym etapie nasza waga może spadać nieco wolniej niż w trakcie pierwszych dni stosowania diety Dukana. Długość tej fazy również jest uzależniona od wieku oraz od ilości kilogramów, które chcemy zrzucić. W drugim etapie diety mamy do czynienia z tak zwanym rytmem naprzemiennym, kiedy to przemian jada się warzywa oraz proteiny. Warto pamiętać, że nie wszystkie warzywa są dozwolone w jadłospisie. By dopasować rytm fazy naprzemiennej go do swoich możliwości należy zwrócić uwagę na wiek, liczbę kilogramów do zrzucenia i sprawność fizyczną. Rytm może zostać przyjęty w następującej formie: jeden dzień czystych protein – jeden dzień warzyw + proteiny lub pięć dni czystych protein + pięć dni warzyw z proteinami. Ten drugi rytm jest znacznie trudniejszy, więc cieszy się nieco mniejszą popularnością. Polecany jest w szczególności osobom, które chcą stracić nieco więcej kilogramów.
Naturalne jest to, że w czasie drugiej fazy diety możemy być znużeni i zniechęci, zwłaszcza jeśli zobaczymy, że nasza waga w pewnym momencie zatrzymała się w miejscu. Nie należy wtedy absolutnie rezygnować, jeśli jednak zdarzy się, że kurację będziemy musieli przerwać, wówczas przejdźmy od razu do etapu trzeciego, który jest fazą niezbędną pomiędzy dietą, a jej zaprzestaniem.
Trzecia faza kuracji, określana jest jako etap utrwalający. Jest to dość ważna faza, gdyż jej celem jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do nowego sposobu odżywiania. W tej części diety monotonia i znużenie tymi samymi posiłkami powinny odejść w niepamięć. Niech nas jednak nie zwiedzie pozorna łatwość tej fazy. W gruncie rzeczy w jej trakcie także pomocna będzie silna wola oraz motywacja do utrzymania szczupłej sylwetki, o którą przecież tak zabiegaliśmy. W czasie fazy uderzeniowej i naprzemiennej udało nam się osiągnąć naprawdę duży sukces, dlatego teraz przyszedł czas na jego podtrzymanie. W czasie trzeciej fazy diety może się pojawić niepożądany efekt jo – jo, któremu należy szybko przeciwdziałać. Jest to rezultatem wcześniejszych etapów odchudzania się, teraz bowiem nasz organizm chce rozpocząć magazynować zapasy, które wcześniej zostały utracone. Na szczęście takie trudności na ogół są przejściowe i skutecznie można się z nimi uporać. Wiele zależy także od czasu trwania trzeciej fazy diety, który także musi zostać właściwie obliczony. Według doktora Dukana powinno to być dziesięć dni na każdy utracony kilogram. Jeśli przykładowo straciliśmy pięć kilogramów – czas trwania fazy powinien wynosić pięćdziesiąt dni. Trzeba jednak zaznaczyć, że w dalszym ciągu nie możemy sięgać po wszystkie pokarmy. W naszym menu z całą pewnością nie pojawią się słodycze oraz tłuste potrawy.
Poza proteinami oraz warzywami możemy zacząć spożywać makarony, kasze, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Warto sięgnąć po pełnowartościowe owoce, ale pamiętajmy, że niedozwolone są: banany, czereśnie oraz owoce suszone. Dozwolone jest za to spożywanie: gruszek, jabłek, pomarańczy, grejpfrutów, truskawek oraz malin. Poza owocami każdego dnia możemy zjeść dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa oraz czterdzieści gramów sera. Dwa razy w tygodniu można także przyrządzić posiłek na bazie makaronu lub kaszy.
Czwarta faza została nazwana fazą ostatecznej stabilizacji i jest jedynym okresem, którego czas trwania nie został ściśle określony. Na tym etapie diety efekt jo – jo nie powinien nam już grozić. Jeśli jednak chcemy już zawsze cieszyć się szczupłą sylwetką, wówczas stosowanie zasad obowiązujących w czwartym etapie diety powinno trwać naprawdę długo (zaleca się nawet, by miało to miejsce do końca życia). Faza czwarta wyróżnia się trzema bardzo istotnymi zasadami, których przestrzeganie jest koniecznie do cieszenia się wymarzoną sylwetką. Przez sześć dni w tygodniu możemy jadać dowolne produkty. Ale jeden dzień należy poświęcić na pokarmy proteinowe, które będą odznaczały się maksymalną zawartością pełnowartościowego białka. Możemy także sięgnąć po proteiny w proszku, aczkolwiek stosując je, zachowujmy rozsądne porcje. W „proteinowe czwartki” możemy jadać przykładowo eskalopki cielęce, steki wołowe, filety z kurczaka, chudy biały ser, ryby (dorsz, halibut, łosoś) oraz owoce morza: krewetki, ostrygi i małże.
Ważnym postanowieniem jest także ruch, który przez doktora Dukana został nazwany „rezygnacją z windy”. Nawet jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do uprawiania sportów, możemy zacząć chodzić po schodach lub wybierać spacer zamiast samochodu. W ten sposób nasza waga będzie utrzymywała się na jednym poziomie, a my zrobimy coś znacznie więcej dla swojego zdrowia. Wskazówki te są szczególnie istotne w przypadku osób prowadzących na co dzień siedzący tryb życia.
Ostatnią ważną zasadą jest spożywanie otrębów owsianych w ilości trzech łyżek stołowych dziennie. Otręby owsiane są bardzo zdrowe, a przy tym ułatwiają tranzyt jelitowy i pęcznieją w żołądku, dając znacznie większe uczucie sytości niż pozostałe produkty.